Entrenamientos para los gimnastas en el hogar

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¿Cómo hacer la Cruz de Hierro

  1. Comience en la posición de apoyo con los anillos resultó y los codos metidos en cerca de su cuerpo.
  2. Mueva los hombros hacia adelante mientras baja lentamente su cuerpo a la posición transversal.
  3. Aunque reducir el cuerpo tire hacia abajo de los anillos, y en dirección al cuerpo a producir una gran tensión y controlar el descenso.
  4. Detener el movimiento cuando llegue a la posición en la que los brazos son casi perpendicular al cuerpo.
  5. Mantenga la posición y volver al comienzo del ejercicio.
  • Mantener el cuerpo "apretado" durante todo el ejercicio y comprometer los glúteos y los abdominales.
  • Mantenga las muñecas y los brazos rectos y mantener una posición neutra de la cabeza.
  • Rodar sus hombros es una técnica importante, ya que restringe el rango de movimiento del hombro y proporciona apoyo adicional durante el ejercicio.
  • Si sus dorsales son más fuertes que sus hombros, en lugar de tirar los hombros hacia adelante en el paso dos por encima de usted puede intentar tirar de los hombros hacia atrás, mientras que la contratación de los dorsales fuertemente durante el movimiento a la posición transversal.

Hierro guía transversal

La cruz de hierro es un ejercicio de fuerza estática y una magnífica exhibición de control corporal y la fuerza. Es un ejercicio impresionante para visitar y es una de las más reconocidas de ejercicios de gimnasia anillos.

La cruz de hierro es también un ejercicio muy difícil para los no-gimnasta y requiere entrenamiento dedicado a acheive, pero no está fuera del alcance de la atleta recreativo. Para añadir un poco de perspectiva a esto, en la escala de gimnasia habilidades (A – E, siendo A las habilidades más fáciles) la cruz de hierro se mide como una habilidad B.

El ejercicio desafía casi toda la parte superior del cuerpo a la vez, lo que requiere un inmenso esfuerzo coordinado para mantener la bodega y controlar el descenso.

Aprender la cruz de hierro

La cruz de hierro es un ejercicio difícil para el principiante crear un inmenso estrés en las articulaciones del codo y hombro en una posición extendida recta del brazo. Puede parecer casi inalcanzable cuando acaba de empezar, pero con dedicación y entrenamiento para desarrollar la fuerza necesaria que es altamente posible y un ejercicio muy gratificante centrado.

La clave de la cruz de hierro se está acercando al ejercicio de un paciente de forma, seguro y progresivo.

cruz de hierro banda asistida

Cuando el primer aprendizaje de la habilidad de la cruz de hierro banda asistida es una manera eficaz de trabajar hasta el ejercicio sin ayuda. Trate de usar bandas de resistencia de apoyo para ayudar a llevar algo de su peso corporal.

Simplemente conecte la banda de los anillos utilizando la técnica de estrangulación (enhebrar la banda de nuevo a través de sí mismo) y pisar un pie en cada banda, ya que cuelgan hacia abajo, mientras que en la posición de soporte. Simplemente baja el cuerpo hacia abajo en una cruz, mantenga presionado brevemente y volver a la posición inicial. La resistencia de las bandas hará que la Cruz de Hierro más fácil de sostener, pero debe asegurarse de que la cantidad de resistencia aplicada mantiene el ejercicio difícil pero alcanzable.

Para controlar la cantidad de resistencia se puede utilizar una banda de mayor / menor resistencia, múltiples bandas a la vez, o acortar la longitud de la banda utilizado.

caídas de la Cruz

salsas cruzadas son un buen punto de partida cuando se entrena para la cruz de hierro. El ejercicio le ayudará a construir la resistencia requerida y permitirá practicar su técnica.

Asumir la posición de soporte en un conjunto de anillos, (los pies se pueden descansaban sobre una plataforma / banco de apoyo adicional). Mantenga los brazos rectos y lentamente empujar los anillos a los lados, sumergiendo el cuerpo hasta una cruz de hierro como la posición y luego volver a la posición inicial. A medida que se hacen más fuertes usted será capaz de bajar a sí mismo más abajo.

forma la seguridad y la cruz de hierro

La cruz de hierro es un ejercicio de brazo recto que requiere paciencia para desarrollar a fin de no ejercer una presión indebida sobre el codo o la articulación del hombro.

Si se siente excesivamente articulaciones dolorosas esto es por lo general debido a un exceso de formación o entrenamiento con demasiada resistencia, y / o la forma incorrecta.

Si el desarrollo de la fuerza de la cruz de hierro a través de entrenamiento de resistencia con pesas o mancuernas es aconsejable invertir en placas fraccionales para hacer micro-ajustes a la resistencia como placas estándar de peso lo más probable salto en incrementos demasiado altas.

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